Achtsamkeit gegen Burnout als Mama – 5 einfache Übungen, um als Mutter einen Burnout zu vermeiden

Im Wirbelwind des Alltags, zwischen Kinderbetreuung, Haushalt und beruflichen Verpflichtungen, bleibt Dir als Mutter kaum Zeit für Ruhe und Reflexion. Doch genau das ist der Schlüssel, um das ständige Gedankenkarussell anzuhalten und den täglichen Herausforderungen mit Gelassenheit begegnen zu können.
Achtsamkeit ist mehr als nur ein Modewort – es ist ein Wegweiser zu einem erfüllteren Leben. Und als Mutter kannst Du durch Achtsamkeit wieder mehr bei Dir selbst ankommen und Dich aus dem ständigen Erwartungsdruck befreien. Dafür gibt es ganz einfache Übungen, die Dir helfen, verstärkt wieder im Hier und Jetzt zu verweilen, Deine Gedanken zu ordnen und neue Energie zu tanken.

Achtsame Haltung im Muttersein: Die Weisheit des Buddhismus für das moderne Mama-Dasein

Die Praxis der Achtsamkeit ist tief in den Lehren des Buddhismus verwurzelt. Die Achtsamkeitspraxis ist eine gute Methode, als Mutter dem Erwartungsdruck anderer zu entfliehen, den Mental Load zu vermeiden und den Mama-Burnout zu vermeiden. Dafür lehrt uns diese uralte Weisheit, vollständig im Hier und Jetzt zu leben – und das nicht nur physisch, sondern mit all unseren Gedanken und Emotionen. Für Dich als Mutter bedeutet das eine Befreiung von dem Druck, ständig perfekt sein zu müssen. Mit mehr Achtsamkeit kannst Du als Mutter Deine Mutterrolle wieder voll und ganz genießen.

Im Buddhismus wird die Achtsamkeit als Weg zur Erleuchtung verstanden. Es ist die Praxis, jeden Moment, ohne Vorurteil zu beobachten. Das wiederum führt zu einer tiefen Einsicht in die Natur unserer Existenz.
So kannst Du Dich von den Fesseln Deiner To-do-Listen und Deiner ständigen Selbstkritik lösen. Anstatt von Aufgabe zu Aufgabe, von einer Sorge zur nächsten zu hetzen, hilft die Achtsamkeit jeder Mama, einer Überlastung vorzubeugen. 

Du erkennst, dass Du nicht unaufhörlich etwas leisten musst, um eine „gute Mutter“ zu sein. Stattdessen findest Du Frieden in der Akzeptanz dessen, was ist, und schätzt Deine Mutterschaft. 

Mit Meditation die Achtsamkeit und das Wohlbefinden steigern

Um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und die Achtsamkeit für Mamas zu fördern hat sich die Meditation als hilfreiche Methode erwiesen. Speziell bei Müttern, die sich oft überlastet fühlen oder einem Burnout nahe sind. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Meditation nicht nur beim Stressabbau hilft. Sie verbessert auch die Fähigkeit, mit Herausforderungen im Alltag gelassener umzugehen. Vor allem für Mütter, die im ständigen Spagat zwischen Beruf und Familie stehen und sich einem hohen Erwartungsdruck ausgesetzt sehen, ist das sehr hilfreich.

Auch belegt ein Forschungsbericht der American Heart Association, dass regelmäßige Meditation das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann, dass sie den Blutdruck senkt und eine tiefe innere Ruhe fördert​​.
Zudem verbessern Meditationstechniken wie die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) nachweislich die Schlafqualität, reduzieren Symptome von Angst, Gereiztheit und Depression und steigern die allgemeine Lebensqualität​ und Belastbarkeit.

Deswegen kann Meditation vor allem Müttern helfen, die unter dem ständigen mentalen Druck des Mutterseins stehen. Indem sie ihre Aufmerksamkeit bewusst lenken und im Moment verweilen, können sie die Beziehung zu ihren Kindern verbessern und gleichzeitig dem ständigen Hamsterrad des Alltags entfliehen und die eigene Resilienz stärken.

Wie Du als Mama Dein Gedankenkarussell stoppen kannst: 5 Übungen für mehr Achtsamkeit als Mutter

Um diesen Belastungen entgegenzuwirken und ein Burnout zu vermeiden, bieten sich folgende
fünf einfache Achtsamkeitsübungen an, die Du als Mutter leicht in Deinen Alltag integrieren kannst:

Innehalten

Nimm Dir während des Tages bewusst Zeit zum Innehalten. Das kannst Du überall und jederzeit. Finde eine ruhige Ecke, schließe die Augen und fokussiere Dich auf Deinen Atem. Atme tief ein und spüre, wie die Luft durch Deine Nase einströmt, die Lungen füllt und wieder entweicht. Nutze einfache Yoga-Atemtechniken wie die Bauchatmung:

Einatmen:

1. Lege eine Hand auf Deinen Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs.
2. Atme langsam und tief durch die Nase ein.
3. Spüre, wie sich Dein Bauch ausdehnt, während Du einatmest. Die Luft sollte den Bauch anheben und nicht nur die Brust füllen.
4. Stelle Dir vor, Dein Bauch wäre ein Ballon, der sich ausdehnt.

Ausatmen:

1. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
2. Spüre, wie sich Dein Bauch entspannt und wieder flach wird.
3. Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male und konzentriere Dich darauf, die Bewegungen bewusst wahrzunehmen.

Diese Technik hilft Dir, in Krisensituationen und bei Stress. Du baust eine tiefere Verbindung zu Deinem eigenen Körper auf. Das ist besonders in Zeiten hoher Belastung, um neue Kraft zu tanken sehr hilfreich. 

Bewusst Gehen

Achtsamkeit bedeutet auch, bewusst zu gehen. Nutze Deine Spaziergänge zum Meditieren. Konzentriere Dich dabei vollständig darauf, wie Deine Füße den Boden berühren. Spüre jeden Kontakt Deiner Sohle mit dem Untergrund und achte auf das Zusammenspiel deiner Muskeln. Verlangsame oder beschleunige Dein Tempo bewusst und beobachte, wie sich die Veränderungen auf Deine Atmung und Deine Gedanken auswirken. Diese Form der Gehmeditation ist ein wertvolles Werkzeug, um Achtsamkeit zu üben. Du kannst Sie während des Spazierens mit den Kindern oder auf dem Weg zur Arbeit einbauen. Noch bewusster wird die Erfahrung auf einem Barfußpark.

Achtsames Essen

Beginne jede Mahlzeit mit einem Moment des Innehaltens. Achte bewusst auf die Farben, Texturen und Gerüche des Essens. Koste jeden Bissen voll aus und kaue langsam, um jede Geschmacksnuance wahrzunehmen. Das reduziert nicht nur Deine Reizbarkeit. Du verbesserst damit auch gleich Deine Verdauung und förderst das natürliche Sättigungsgefühl. Dies ist wohl die einfachste Methode, Achtsamkeit als Mutter in den Alltag zu integrieren.

Dankbar sein

Halte jeden Abend kurz inne, und zähle drei Dinge auf, für die Du dankbar bist. Diese können Erlebnisse des Tages, Begegnungen oder persönliche Erfolge sein. Diese Praxis fördert ein positives Mindset und hilft, den Fokus von sämtlichen Stressfaktoren im Mama-Alltag abzulenken. Stattdessen konzentrierst Du Dich auf die schönen Dinge des Lebens. Oft hilft es auch, darüber zu schreiben. So werden Dir die eigenen Bedürfnisse immer bewusster. Du verstehst, auf Dich achtzugeben, um Selbstfürsorge zu erleben.

Bewusst Atmen

Richtig viel Kraft tanken kannst Du mit bewussten Atemübungen. Immer dann, wenn Du das Gefühl hast, Dir wird die Rolle als Mutter zu viel, suchst Du Dir einen ruhigen Ort. Setze Dich dort auf einen Stuhl, ein Meditationskissen oder direkt auf den Boden. Achte auf einen geraden Rücken und entspannte Schultern. Schließe die Augen und beginne mit der Ujjayi-Atmung.

• Atme tief durch die Nase ein und öffne dabei leicht den Mund. Als würdest Du einen Spiegel anhauchen. Dieses Geräusch imitiert das sanfte Rauschen des Meeres und hilft Dir, Deine Gedanken, den mentalen Lärm, abzuschalten. Beim nächsten Atemzug schließe den Mund und versuche, das Rauschen durch die Verengung Deiner Kehle zu erzeugen, ohne dabei den Atem zu erzwingen.
  
  
• Konzentriere Dich auf das Geräusch und lasse es Deine Gedanken beruhigen. Integriere ein einfaches Mantra wie „So-Ham“ in Deine Atmung, um die Achtsamkeit zu vertiefen.
  
  
• Wenn während der Übung Gedanken in Deinem Kopf aufblitzen, beobachte sie. Lerne, sie wie vorbeiziehende Wolken zu behandeln, ohne daran festzuhalten. Dies stärkt Deine Fähigkeit, mit Stress und Belastungen gelassener umzugehen.
  
  
• Nutze diese Atemtechnik regelmäßig, um Deine innere Ruhe zu verbessern, eine Tiefenentspannung zu erreichen, Deine Konzentration zu stärken und Stress zu reduzieren. 

Achtsamkeit erleben: Mehr Entspannung für Dich als Mutter

Du siehst, es braucht nicht viel, um in den Alltag einer Mutter mit Achtsamkeitspraktiken einen Ausgleich gegen chronische Erschöpfung einzubauen. Bereits einfache Achtsamkeitsübungen helfen Dir, das Gedankenkarussell zu stoppen und dem Muttersein leichter zu begegnen. Regelmäßige Atemübungen oder das bewusste Gehen bringen Dich ins Hier und Jetzt. Lerne, Deine eigenen Grenzen zu kennen. Nutze jede freie Minute, um Deinen Geist zu beruhigen.

Du benötigst noch weitere hilfreiche Tipps?
Dann lese gerne meine weiteren Blogbeiträge Stress im Mama-Alltag reduzieren und Burnout – als Mutter die Manager Krankheit besiegen.

Hast Du Fragen oder wenn Du Vorschläge für eine entspanntere Mutterschaft erhalten möchtest, dann besuche meine Praxis. Ich helfe Müttern dabei, Küche und Karriere im Familienalltag effektiv zu managen und die Freude am Muttersein wiederzufinden. So hast auch Du nie wieder das Gefühl, ausgebrannt zu sein.