Du sitzt im Meeting, nickst klug, während Dein innerer Monolog schreit: “Was zum Teufel mache ICH hier eigentlich?!” Oder Du bekommst Lob für Dein Projekt, lächelst höflich und denkst insgeheim: “Wenn die wüssten, wie wenig Ahnung ich wirklich hatte …” Kommt Dir bekannt vor? Dann herzlichen Glückwunsch,
Du hast sehr wahrscheinlich das Impostor-Syndrom. Oder, wie es auch genannt wird: das Hochstapler-Syndrom. Klingt nach Verbrechen, ist aber leider ziemlich alltäglich.
Du fühlst Dich wie eine Schauspielerin in der Hauptrolle „Superkompetente Frau mit Durchblick“, während Du hinter den Kulissen verzweifelt versuchst, Dein inneres Chaos zu managen; inklusive Google-Suchverlauf wie „Wie blufft man sich souverän durch den Alltag?“ Willkommen im Club der heimlichen Selbstzweiflerinnen, Eintritt jederzeit, Dresscode: Overachiever mit Dauergrinsen.
Aber hey! Wir lassen uns doch nicht ewig von einem unsichtbaren Hochstapler-Spuk die Show stehlen!
Das Verrückte? Du bist damit nicht allein. Im Gegenteil: Viele kluge, erfolgreiche Menschen kämpfen mit genau diesem inneren Zwist. Und das Schöne ist: Du kannst diese Stimme zum Schweigen bringen.
Lass uns gemeinsam eintauchen in diese Welt voller Zweifel, innerer Kämpfe und selbstgemachter Grenzen. Ich nehme Dich an die Hand und zeige Dir, wie Du das Hochstapler-Gefühl entlarvst und mit
10 cleveren, humorvollen und wirksamen Strategien endlich loswirst.
Neugierig? Gut so. Denn genau hier beginnt Deine Reise zurück zu mehr Selbstvertrauen, Gelassenheit und dem echten Gefühl: „Ja, ich darf hier sein und ich kann das!“
Bist Du bereit? Dann lass uns loslegen. Du wirst lachen, Dich wiederfinden und vielleicht zum ersten Mal merken, wie viel Power in Dir steckt.
Was ist ein Imposter? Was ist das Imposter Syndrom?
The Impostor (englisch) ist wörtlich ein „Hochstapler“ oder „Betrüger“. Also jemand, der sich als etwas ausgibt, das er nicht ist und dabei andere täuscht. Im Zusammenhang mit dem Impostor-Syndrom spricht man davon, dass Betroffene sich selbst innerlich so erleben: Sie fühlen sich wie ein „Imposter“ in ihrem eigenen Leben, glauben, ihre Erfolge seien unverdient und fürchten, bald „enttarnt“ zu werden.
Kurz gesagt: Ein Imposter ist das Bild, das Dein innerer Kritiker von Dir zeichnet; jemanden, der nur eine Rolle spielt, statt wirklich hierher zu gehören. Es ist das dauernde Gefühl der Unzulänglichkeit und ist von ständigen Selbstzweifeln geplagt.
Das Impostor-Syndrom, auch Hochstapler-Syndrom genannt, ist dieses fiese Gefühl, dass Du Deine Erfolge nicht wirklich verdient hast und dass Du eigentlich ein Betrüger bist, der jeden Moment als Hochstapler entlarvt und „enttarnt“ wird. Die Angst vor dem „Auffliegen“ ist ständig präsent. Trotz harter Arbeit, guten Leistungen, Qualifikationen und Anerkennung schleicht sich die Überzeugung ein, dass alles nur Glück, Zufall oder ein Missverständnis war. Du zweifelst an Dir selbst und bist überzeugt, dass andere Dich viel kompetenter einschätzen als Du Dich selbst.
Dieses Gefühl kann sich in Stress, Unsicherheit und einem ständigen Vergleichen mit anderen zeigen und es hält viele davon ab, ihr volles Potenzial zu entfalten. Das Verrückte: Es trifft oft die fähigsten, erfolgreichsten Menschen und ist viel weiterverbreitet, als Du denkst.
Hast Du auch schon mal gedacht, dass Deine Erfolge nicht wirklich etwas mit Deinem Können zu tun hatten? Solche Gedanken sind sehr häufig und können Dich in einen Teufelskreis führen, aus dem es schwer ist, auszubrechen.
Es ist wichtig zu erkennen, dass das Impostor-Syndrom subjektiv kein Zeichen von Schwäche ist, sondern ein psychologisches Phänomen, das viele Menschen betrifft. In den kommenden Abschnitten werden wir tiefer in die Symptome und Ursachen eintauchen, um zu verstehen, wie wir das Impostor-Syndrom verstehen und auch überwinden können.
Aktuelle Studien zum Impostor-Syndrom
In den letzten Jahren hat das Phänomen, erstmals als das Impostor-Syndrom, verstärkt in der Forschung Aufmerksamkeit erregt. Forschende Studien zeigen, dass es nicht nur leistungsstarke Menschen betrifft, sondern besonders auch solche, die sich in einem sozialen oder akademischen Umfeld als Minderheit fühlen.
Ergebnisse und Erkenntnisse des Hochstapler-Syndrom
- Sozioökonomische Faktoren:
Eine Studie hat ergeben, dass starke Impostor-Gefühle oft mit einem niedrigen sozioökonomischen Status in Beziehung stehen. Menschen, die hier unter Druck stehen, neigen eher dazu, ihre Erfolge nicht als gerechtfertigt zu empfinden. - Frauen in Führungspositionen:
Besonders Frauen in traditionell männlich dominierten Märkten berichten häufig von Selbstzweifeln. Diese Wahrnehmungen sind das Ergebnis gesellschaftlicher Erwartungen und Stereotypen. Sie sind dann oft unzufrieden im Job, obwohl sie Lob und Anerkennung bekommen.
Das Impostor-Syndrom mit seinen Gedankenmustern, betrifft eine Vielzahl von Personen in unterschiedlichen Lebensbereichen; von Studierenden über Berufseinsteiger:innen bis hin zu Führungskräften.
Besonders auffällig ist die hohe Prävalenz unter Frauen und vielfältigen kulturellen Hintergründen.
Die Auswirkungen bei Kollegen und Freunden reichen von vermindertem Selbstwertgefühl über erhöhte Stresslevels bis hin zu Burnout. Gleichzeitig zeigen die Studien, dass Resilienz und Selbstreflexion wirksame Ansätze sind, um das Impostor-Syndrom zu überwinden.
Hast Du Dich auch schon mal gefragt, warum trotz Erfolge und klarer Leistung das Gefühl bleibt, nicht gut genug zu sein? Die Forschung hilft uns, diese Fragen zu klären und Wege zu finden, um mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Dabei ist der Austausch über diese Themen ein wichtiger Schritt zur Überwindung der Selbstzweifel.
Beschreibung der Symptome und typischen Merkmale: Von Selbstzweifel bis Unzufriedenheit im Job ist alles möglich
Das Impostor-Syndrom äußert sich in einer Vielzahl von Symptomen, die sowohl emotional, als auch in Verhaltensweisen sichtbar werden. Wenn Du Dich oft fragst, ob Deine Erfolge wirklich verdient sind oder ob Du als Betrüger entlarvt werden könntest, bist Du nicht allein.
Hier sind einige typische Merkmale, die das Hochstapler-Syndrom beschreibt:
Häufige Symptome
- Chronische Selbstzweifel:
Betroffene hinterfragen ständig ihre Fähigkeiten und Erfolge und haben Schwierigkeiten mit ihrer Selbstwahrnehmung. Diese anhaltenden Selbstzweifel können bei der beruflichen Leistung ebenfalls eine Rolle spielen. Hast Du Dich je gefragt, ob Du die Anerkennung und übermäßiges Lob wirklich verdient hast?
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Die ständige Furcht, als Hochstapler enttarnt zu werden, begleitet viele, auch in alltäglichen Situationen. Dies kann zu einer psychischen Erkrankung mit Angststörungen führen. - Perfektionismus:
Ein übermäßiger Anspruch an die eigene Leistung führt oft dazu, dass Fehler als inakzeptabel empfunden werden; trotz offensichtlicher Leistung und Erfolg. Dieser Leidensdruck immer perfekt sein zu müssen, kann ebenfalls eine Rolle spielen. - Schwierigkeiten beim Annehmen von Lob:
Komplimente werden häufig abgewehrt oder rationalisiert, weil man denkt, sie seien nicht gerechtfertigt. Die eigene Wertschätzung und Selbstwertgefühl für Faktoren wie Glück oder äußere Umstände, die für das Gelingen beigetragen haben, werden nicht mehr gesehen.
Diese Symptome können trotz seiner Verbreitung im Alltag stark belasten und ein gesundes Selbstbild erheblich beeinträchtigen. Wenn Du Dich in diesen Beschreibungen wiedererkennst, ist es wichtig, Unterstützung und Hilfe zu suchen und mit anderen darüber zu sprechen. Dein Weg zur Überwindung dieser Gefühle beginnt vielleicht mit einem offenen Dialog über Deine Erfahrungen mit einer psychologischen Beraterin.
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Ursachen des Hochstapler-Syndroms
Das Hochstapler-Syndrom kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, die sowohl psychologischer als auch sozialer Natur sind. Die Ursachen sind komplex und oft miteinander verwoben. Wenn Du Dich fragst, woher dieses belastende Gefühl kommt, findest Du hier einige häufige Auslöser.
Psychologische Faktoren
- Frühe Erfahrungen in der Familie:
Hohe Erwartungen seitens der Eltern oder Lehrer können dazu führen, dass Kinder glauben, nur durch außergewöhnliche Leistungen wertvoll zu sein. Vielleicht hast Du das auch erlebt? - Perfektionismus:
Wie schon erwähnt, spielt Perfektionismus eine Rolle. Viele Betroffene haben unrealistische Standards an sich selbst und glauben, dass Fehler inakzeptabel sind. Das kann zu einem Teufelskreis führen, in dem man sich überarbeitet und trotzdem nicht zufrieden ist. Der Perfektionismus kann fatale Auswirkungen haben. - Geringes Selbstwertgefühl:
Wenn DU tief im Inneren nicht glaubst, dass Du wirklich etwas kannst oder wertvoll bist, dann prallen Erfolge einfach an Dir ab. Du glaubst, sie seien Zufall oder „nicht der Rede wert“ und schon fühlt sich jeder noch so verdiente Erfolg wie ein Missverständnis an.
Soziale Faktoren
- Gesellschaftlicher Druck:
In einer leistungsorientierten Gesellschaft fühlen sich viele Menschen unter Druck, sich ständig bewähren zu müssen. Vielleicht hast Du in Deinem Umfeld auch schon solche Erwartungen gespürt? - Vergleich mit anderen (vor allem online):
Instagram, LinkedIn & Co. sind der perfekte Nährboden fürs Impostor-Syndrom. Alle scheinen super erfolgreich, super schlau und dabei noch tiefenentspannt zu sein; kein Wunder, wenn DU Dich klein, chaotisch oder „nicht genug“ fühlst. Aber Achtung: Was Du da siehst, ist oft nur die polierte Schauseite. - Rollenbilder und Stereotype:
Frauen, People of Color oder Menschen aus weniger privilegierten Hintergründen kämpfen oft zusätzlich mit gesellschaftlichen Erwartungen oder dem Gefühl, sich doppelt beweisen zu müssen. Wenn Du nie ein echtes Vorbild hattest, das so handelt wie Du, kann schnell das Gefühl entstehen, dass Du „aus Versehen“ dort gelandet bist, wo Du heute stehst.
Außerdem sind Menschen, die in homogenen oder wettbewerbsintensiven Umfeldern arbeiten, tendenziell anfälliger für das Hochstapler-Syndrom. Es ist wichtig, sich dieser Ursachen bewusst zu werden, um gezielt Strategien zur Bewältigung entwickeln zu können.
Hochstapler-Phänomen: Wer ist vom Impostor-Syndrom betroffen?
Das Impostor-Syndrom kann jeden treffen, unabhängig von Geschlecht, Beruf oder Bildung. Es sind jedoch bestimmte Gruppen, die besonders anfällig dafür sind.
Impostor-Syndrom: Jeden kann es treffen – Männer und Frauen ticken unterschiedlich
- Geschlechterunterschiede:
Während Frauen ihre Erfolge eher auf Glück oder externe Faktoren zurückführen, neigen Männer dazu, zu glauben, sie seien übertrieben kompetent und ruhen sich dabei unter Umständen auf ihrer beruflichen und akademischen Laufbahn aus. Du hast also vielleicht erlebt, dass Du als Frau Deine Unsicherheit laut diskutierst, während Dein Kollege im Stillen zweifelt. Beide Varianten sind typisch, nur unterschiedlich sichtbar. - Personen mit hohem Bildungsgrad aus bildungsfernen Familien:
Wenn Du als Erste in Deiner Familie einen Uni-Abschluss oder eine Fachausbildung erreicht hast, fehlt oft das Vorbild, das Erfolge als „normal“ einordnet. Das kann dazu führen, dass Du Deinen Aufstieg als Glücksfall oder Fehltritt interpretierst, statt als Ergebnis Deiner Fähigkeiten und harten Arbeit. - Millennials & Gen Z unter digitalem Druck:
Diese Generationen sind von Kindesbeinen an daran gewöhnt, sich online zu präsentieren und permanent zu vergleichen. Dieses Phänomen nennt man auch FOMO. Social-Media-Feeds vermitteln oft ein makelloses Bild von Erfolg und Glück. Nun, dies ist kein Wunder, wenn Du Dich dabei klein fühlst und denkst, Dein Leben sei weniger bedeutend oder Deine Leistungen weniger wert.
Das Bewusstsein für diese Unterschiede kann helfen, gezieltere Unterstützung zu leisten. Hast Du auch schon ähnliche Gedanken gehabt?
Folgen des Impostor Syndroms und welche Auswirkungen sie begünstigen
Das Impostor-Syndrom kann weitreichende Konsequenzen für das Leben der Betroffenen haben. Die ständige Angst, als Betrüger enttarnt zu werden, geht nicht nur an der psychischen Gesundheit der Menschen spurlos vorbei, sondern wirkt sich auch negativ auf verschiedene Lebensbereiche aus.
Psychische Auswirkungen
- Geringes Selbstwertgefühl:
Viele Betroffene fühlen sich trotz objektiver Erfolge unzulänglich. Sie halten sich für weniger kompetent und zweifeln ihre Fähigkeiten ständig an. - Erhöhte Stressbelastung:
Die permanente Sorge, nicht gut genug zu sein, kann zu starkem Stress, Angstzuständen und sogar Depressionen führen. - Burnout-Risiko:
Der Druck, übermäßig zu leisten, um die vermeintlichen Mängel zu kompensieren, kann zu einem Erschöpfungssyndrom führen. - Soziale Isolation:
Viele ziehen sich zurück, weil sie glauben, „nicht dazuzugehören“. Tiefe Gespräche? Riskant. Was, wenn jemand merkt, wie unsicher DU Dich wirklich fühlst? Und so werden viele vermeintlich „Starke“ im Inneren ganz schön einsam. - Übermäßige Selbstkritik:
Betroffene sind oft ihre härtesten Richter:innen. Ein kleiner Fehler wird zum persönlichen Weltuntergang. Der Gedanke, etwas gut gemacht zu haben? Kommt kaum vor. Und wenn, dann war’s bestimmt nur Glück… oder ein Versehen.
Berufliche Folgen
- Karrierehemmnisse: Betroffene meiden häufig Chancen zur Weiterentwicklung, da sie Angst haben, sich als inkompetent zu erweisen.
- Vermiedene Herausforderungen: Das Impostor-Syndrom führt dazu, dass betroffene Personen neue Aufgaben und Projekte meiden, weil sie fürchten, zu scheitern.
- Geringere Gehaltsverhandlungen:
Wer sich selbst für „nicht gut genug“ hält, verhandelt schlechter. Viele fordern nicht, was sie verdienen, weil sie glauben, den Job nur mit Glück bekommen zu haben. Die innere Stimme flüstert: „Sei dankbar, dass Du überhaupt hier bist.“ - Perfektionismus statt Effizienz:
Die Angst, einen Fehler zu machen, lässt viele in endlosen Korrekturschleifen versinken. Deadlines werden zum Albtraum. Statt pragmatisch und effizient zu arbeiten, wird alles 200 % „perfekt“ und raubt Zeit, Energie und oft auch Nerven. - Fehlende Sichtbarkeit:
Viele meiden bewusst Aufmerksamkeit oder sprechen ihre Erfolge nicht offen an; aus Angst, dass dann jemand „merkt“, dass sie es nicht verdient haben. Dabei ist genau diese Sichtbarkeit oft entscheidend für den beruflichen Aufstieg.
Es ist wichtig, diese Folgen ernst zu nehmen und rechtzeitig Unterstützung zu suchen. Wie fühlst Du Dich in Deinem Job? Hast Du manchmal das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Es gibt Wege, diese Herausforderungen zu überwinden.
In meiner psychologischen Beratung gehen wir genau die Themen an, reflektieren und finden Strategien, damit Du erst gar nicht diese Gedanken und Verhaltensweisen hast.
Psychologische Beratung: Welche Rolle spielt psychologische Unterstützung bei der Bewältigung des Imposter-Syndroms?
Eine psychologische Beratung oder Psychotherapie kann entscheidend sein, um das Imposter-Syndrom zu überwinden. Viele Betroffene fühlen sich in ihren Selbstzweifeln allein, doch der Austausch mit einer psychologischen Beraterin kann helfen, diese Gedanken zu entkräften.
Warum ist psychologische Unterstützung beim Hochstapler-Phänomen wichtig?
Ich kann Dir helfen, Deine Denkmuster zu hinterfragen. Du lernst, Deine Erfolge realistisch einzuordnen, anstatt sie auf äußere Umstände zu schieben. Du wirst feststellen, dass viele andere ähnliche Erfahrungen gemacht haben. „Ich bin nicht allein“ – dieser Gedanke kann viel bewirken. Außerdem habe ich gezielte Techniken für Dich, um mit Selbstzweifeln umzugehen, sei es durch Achtsamkeitsstrategien oder wirksame Bewältigungsmethoden.
Wenn Du das Gefühl hast, dass das Imposter-Syndrom Deine Lebensqualität beeinträchtigt, zögere nicht, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Oft ist der erste Schritt, zu erkennen, dass Hilfe wertvoll sein kann.
10 Strategien zur Bewältigung des Imposter-Syndroms – praktische Tipps beim Hochstapler-Phänomen
Um das Imposter-Syndrom zu überwinden, gibt es zahlreiche Ansätze, die Dir helfen können, Deine Selbstzweifel zu erkennen und zu bewältigen.
Hier sind zehn effektive Strategien:
1. Lerne die Fakten – Bewusstsein schaffen
Erkenne, dass das Impostor-Syndrom kein persönlicher Makel, sondern ein weit verbreitetes psychologisches Phänomen ist. Dieses Wissen allein nimmt der Selbstzweifelstimme schon viel von ihrer Macht.
2. Erfolge dokumentieren – Erfolge-Journal führen
Halte regelmäßig konkrete Erfolge, positives Feedback und Meilensteine in einem Journal fest; ob schriftlich oder digital. So schaffst Du eine greifbare Gegenwart zu Deinen Zweifeln und kannst bei Unsicherheit jederzeit nachlesen, was Du tatsächlich geleistet hast.
3. Negative Gedanken challengen – Kognitive Umstrukturierung
Identifiziere selbstkritische Gedanken („Ich bin nicht gut genug“) und formuliere aktiv Gegenbeispiele
(„Ich habe X bereits erfolgreich gemeistert“). Dieser bewusste Perspektivwechsel wirkt wie ein mentales
Anti-Virus gegen das Gefühl, fehl am Platz zu sein.
4. Erfolg neu definieren – Realistische Ziele setzen
Breche große Aufgaben in klar abgegrenzte, erreichbare Schritte herunter und formuliere, was „Erfolg“ in jedem Teilbereich konkret bedeutet. So vermeidest Du den Druck, in jeder Rolle und zu jeder Zeit perfekt zu sein, und feierst stattdessen kleine Zwischenschritte.
5. Good-enough-Prinzip – Perfektionismus einen Riegel vorschieben
Frage Dich bei jeder Aufgabe: „Wann ist es hier wirklich gut genug?“ und halte Dir eine Deadline, um nicht in stundenlangen Schleifen der Optimierung zu verzweifeln. Dadurch schaffst Du Raum für andere wichtige Lebensbereiche und reduzierst Stress.
6. Post-Mistake-Plan – Selbstmitgefühl trainieren
Erstelle einen einfachen Plan, wie Du nach einem (unvermeidlichen) Fehler mit Dir selbst umgehst. Dies könnte zum Beispiel eine kurze Meditationsübung oder ein Anruf bei einer vertrauten Person sein.
So verwandelst Du Fehler in Lernchancen statt in persönliche Katastrophen.
7. Gefühle teilen – Unterstützung holen
Sprich mit Freund:innen, Kolleg:innen oder in einer (Online-)Selbsthilfegruppe offen über Deine Zweifel. Allein das Aussprechen schwächt die Belastung und Du erfährst: Selbst hochqualifizierte Menschen haben ähnliche Gefühle.
8. Mentoring & Coaching – Rat von außen einholen
Suche Dir eine:n Mentor:in oder Coach, der/die Deinen Werdegang kennt und Dir echtes Feedback geben kann. Eine externe, erfahrene Perspektive hilft, blinde Flecken zu erkennen und Deine Stärken zu verankern.
9. Achtsamkeit praktizieren – Den Moment verankern
Kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen bringen Dich in den gegenwärtigen Moment zurück und unterbrechen den Gedankenkarussell-Modus. Regelmäßige Praxis kann Deine Impostor-Gefühle merklich reduzieren.
10. Erfolge feiern – Selbstbelohnung einplanen
Gönn Dir eine bewusste Belohnung – ein schönes Essen, einen Spaziergang oder einen kleinen Kauf, sobald Du ein Etappenziel erreicht hast. Damit stärkst Du die positive Verbindung zwischen Leistung und Wohlbefinden.
Imposter-Syndrom bewältigen geht: Überwinde das Hochstapler-Selbstkonzept mit Selbstvertrauen
Ich habe Dich auf unserer gemeinsamen Entdeckungsreise begleitet.
Gemeinsam haben wir das Impostor-Syndrom entschlüsselt, seine psychologischen und sozialen Wurzeln beleuchtet und gespürt, wie es uns mit Selbstzweifeln und Stress in die Knie zwingen kann.
Anschließend haben wir zusammen 10 praxiserprobte Strategien entwickelt, um den inneren Hochstapler zu entlarven, Dein Selbstvertrauen zu stärken und mehr Gelassenheit in Deinen Alltag zu bringen.
Denke daran: Du bist gut, lange bevor Du perfekt bist. Mach den ersten Schritt zur Veränderung und erkenne Deine Stärken und auch eigenen Erfolge an. Glaube an Deine eigenen Fähigkeiten und lege Gedanken von eigener Unzulänglichkeit oder Unfähigkeit bei Seite. Du wirst überrascht sein, was Du alles erreichen kannst!
