Am Ende des Urlaubs ist sie plötzlich da. Diese melancholische, depressive Stimmung. Von Erholung fehlt mit einem Mal jede Spur. Stattdessen dominiert wieder der Alltagsstress. Das Phänomen dahinter ist das Post Holiday Syndrom. Es ist geprägt von Symptomen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Gereiztheit. Zum Glück gibt es einige Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom. Und mit einigen einfachen Methoden kannst Du der kleinen Depression nach dem Urlaub sogar vorbeugen.
Was ist das Post Holiday Syndrom?
Das Post-Holiday-Syndrom steht für das Stimmungstief nach dem Urlaub. Es ist keine medizinische Erkrankung, sondern ein temporäres Syndrom, das sich durch Schlaflosigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen äußert. Viele sprechen beim Thema Post-Holiday-Syndrom auch vom Urlaubsblues.
Wie entsteht der Urlaubsblues?
Das Post Holiday Syndrom entsteht durch eine Kombination von physischen, psychischen und hormonellen Veränderungen, die den Körper nach seiner verdienten Auszeit Phase treffen. Grund dafür ist das Absinken der Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin während der Urlaubstage. Die Folge ist eine tiefe Entspannung. Die Rückkehr in den Arbeitsalltag führt jedoch wieder zu einer vermehrten Ausschüttung dieser Hormone. Das Post-Holiday-Syndrom kann demnach als eine erhöhte Ausschüttung der Stresshormone nach einem Urlaub beschrieben werden.
Physiologische Prozesse hinter dem Post-Holiday-Syndrom
Während der Urlaubszeit erholt sich Dein Körper von den physischen und psychischen Belastungen des Alltags. Laut Studien der Barmer Krankenkasse dauert es in der Regel zwei bis sechs Wochen, bis die positiven Effekte des Urlaubs auf das Wohlbefinden und die Arbeitsleistung allmählich verblassen. Sobald der Alltagsstress jedoch zurückkehrt, setzen physiologische Prozesse ein, die das Stresslevel wieder erhöhen. Dieser Anstieg der Stresshormone löst dann den Urlaubsblues aus. Forscher haben inzwischen festgestellt, dass ein erhöhter Arbeitsstress direkt nach dem Urlaub das Erholungsgefühl stärker beeinträchtigen und die depressive Verstimmung fördern.
Unterschiedliche Stressverarbeitung
Doch nicht jeder fällt beim Urlaubsende in dieses tiefe Loch. Während die einen nach der Erholungsphase mit vollem Elan wieder in den stressigen ersten Arbeitstag steigen, ist die Reaktion bei anderen eher Gereiztheit und Ängstlichkeit. Hier spielt die unterschiedliche Stressresistenz eine große Rolle. Wer während des Urlaubs eine klare mentale Trennung von der Arbeit schafft und ihre Erholungsphasen gut auslebt, ist weniger gefährdet. Auch erkranken laut Clear Behavioral Health Personen, die bereits vor dem Urlaub unter chronischem Stress oder Burnout gelitten haben, eher daran.
Wann wird das Post-Holiday-Syndrom gefährlich?
Das Post-Holiday-Syndrom ist in der Regel eher von kurzer Dauer. Einige Tage bis maximal eine Woche – dann sollten die Symptome wieder verschwunden sein. Sollten sie sich aber verschlimmern, könnte dies ein Anzeichen für eine ernste Depression sein. Dauert der sogenannte Urlaubsblues länger als zwei Wochen und kommen extreme Symptome wie Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder starke Antriebslosigkeit dazu, solltest Du unbedingt professionelle Hilfe, etwa in Form einer systemischen Beratung, in Anspruch nehmen.
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Post Holiday Depression – Symptome
Zu den häufigsten Symptomen des Post-Holiday-Syndroms gehören:
- Müdigkeit
- Motivationsverlust
- Schlafstörungen und Gereiztheit
Betroffene fühlen sich außerdem oft antriebslos und haben schlechte Laune. In besonders schweren Fällen kann das Syndrom zu einem echten Erschöpfungszustand führen.
Was hilft gegen die Depression nach dem Urlaub? 12 Tipps
Um dem Post-Holiday-Syndrom vorzubeugen, solltest Du die ersten Arbeitstage nach dem Urlaub langsam angehen. Andernfalls sind sämtliche Erholungseffekte schon in den ersten Arbeitsstunden wieder verschwunden:
- Sanfter Wiedereinstieg: Starte deine erste Arbeitswoche nicht mit stressigen Projekten, sondern plane einfache To-do’s. Sortiere am ersten Arbeitstag Deine E-Mails und verschaffe Dir einen Überblick.
- Schlafzeiten im Urlaub anpassen: Passe Deinen Schlafrhythmus schon während der letzten Urlaubstage an den Alltag an. Das erleichtert den Wiedereinstieg in den Job.
- Früh zurückkehren: Plane Deine Rückkehr so, dass du vor deinem ersten Arbeitstag noch Zeit hast, Dich zu erholen.
- Erinnerungen schaffen: Stell Souvenirs und Urlaubsbilder auf, um Dich an die entspannte Zeit zu erinnern.
- Überstunden vermeiden: Beginne Deine erste Arbeitswoche nicht gleich mit Überstunden.
- Sport treiben: Bewegung hilft gegen Schlafstörungen und lenkt Deine Gedanken ab.
- Kurzurlaube einplanen: Viele kleine Pausen über das Jahr verteilt fördern die Erholungseffekte.
- Entspannungstechniken: Nutze Entspannungsübungen, um den Arbeitsfrust zu reduzieren.
- Soziale Kontakte pflegen: Verabredungen mit Freunden und Kollegen machen den Wiedereinstieg angenehmer.
- Starte unter der Woche: Lege Deinen ersten Arbeitstag nach dem Urlaub auf einen Mittwoch oder Donnerstag. Die kurze Arbeitswoche erleichtert den Wiedereinstieg.
- Abwesenheitsnotiz: Richte Dir für den nächsten Urlaub eine Abwesenheitsnotiz ein. Dann sitzt Du während Deiner Auszeit nicht auf glühenden Kohlen und befürchtest, ein Kunde könnte wegen Deiner „Nichtreaktion“ verärgert werden.
- Vorfreude ist bekanntlich die beste Freude: Beginne, Deinen nächsten Urlaub zu planen. Das steigert die Vorfreude und hilft Dir leichter, aus dem vorübergehenden Stimmungstief herauszufinden
Sollte all das nicht helfen, und wird Dein depressives Gefühl immer schlimmer, empfehle ich Dir, Dich in Therapie (z. B. bei einer Psychologin) zu begeben. Dann kann eine ernsthafte psychische Erkrankung vorliegen.
Wie kann die systemische Beratung bei Post-Holiday-Syndrom unterstützen?
Unterstützend zu einer externen Therapie kann ich Dich mit meiner systemischen Beratung begleiten. Denn im Gegensatz zu anderen Beratungsansätzen betrachtet die systemische Beratung das Problem nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit den Beziehungen und Mustern, in denen Du lebst und arbeitest. Bei Depressionen nach dem Urlaub helfe ich Dir, indem wir gemeinsam nach den Auslösern der emotionalen Belastung suchen und neue Perspektiven für Deinen Arbeitsalltag entwickeln.
Wir untersuchen, welche Beziehungsmuster und Verhaltensweisen hinter Deinem Post-Holiday-Syndrom stecken. Dabei geht es um das Verstehen der Prägung, die Dir vermittelt wurde, und wie diese sich im beruflichen und persönlichen Kontext manifestiert hat. Gemeinsam analysieren wir, wie der Stress im Beruf und die Erholungsphasen im Urlaub in Verbindung stehen und welche Faktoren bei Dir das nachhaltige Erschöpfungsgefühl und das Leistungstief auslösen.
Dann wirst auch Du schon bald den ersten Arbeitstagen nach dem Urlaub nicht mehr mit Bangen entgegenblicken. Lass Dir mit meinen Tipps gegen den Arbeitsfrust helfen.
