Der Alltag einer Mama ist ein echter Balanceakt, der viel Geschick verlangt. Zwischen Haushalt, Kinderbetreuung und einer Berufstätigkeit, ist der Familienalltag schnell einmal überladen. Der Stress im Mama-Alltag ist vorprogrammiert. Daher ist es unumgänglich, für das eigene Wohlbefinden und das der Familie, den Alltagsstress so weit wie möglich zu senken.
Oftmals gelingt Dir das bereits mit kleinen Änderungen in Deinem Tagesablauf. Von effektiveren To-do-Listen bis hin zum bewussten „Nein“ sagen: Die Möglichkeiten zur Stressreduzierung sind vielfältig. Dieser Artikel soll Dir praktische und einfach umsetzbare Tipps bieten, mit denen es auch Du schaffst, Dein Stresslevel auf ein Minimum zu reduzieren. So kannst Du durch bewusstes Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse und das Setzen klarer Prioritäten lernen, den täglichen Stressoren nicht nur zu begegnen, sondern sie aktiv zu bekämpfen.
Die häufigsten Ursachen für den Mama-Stress
Der (negative) Stress entsteht bei Müttern durch das Zusammenspiel vieler verschiedener Quellen. Und je nach den persönlichen Lebensumständen variiert auch das Stressempfinden.
Zu den häufigsten Stressfaktoren gehört aber der Zeitdruck. Neben Beruf, Hausarbeit, Familie sehen sich viele Mütter einem ständigen Kampf ausgesetzt, es jedem recht machen zu sollen.
Das Geburtstagsgeschenk für die beste Kindergartenfreundin des kleinen Max, Leonie, muss aufwendig eingepackt werden. Zwischen Teilzeitarbeit und Fußball werden dann noch verschiedene Kinderarzttermine gepackt. Und sollte immer noch eine Minute Freizeit bleiben, die zur eigenen Entspannung verwendet werden könnte, muss noch die ohnehin glänzende Wohnung geputzt werden.
Eine weitere, nicht unerhebliche Stressquelle ist die finanzielle Belastung. Gerade alleinerziehende Mütter haben damit häufig zu kämpfen. Aber auch bei verheirateten Paaren können die Kosten für die Kindererziehung, von der Kindertagesstätte bis zu Schulgebühren, das Familienbudget stark belasten. Die Angst, vor Arbeitslosigkeit und Krankheit, sowie unerwartet hohen Ausgaben für Reparaturen, treibt viele Mütter um.
Hinzu kommen die mütterlichen Schutzinstinkte. Mamas sorgen sich ständig um die Sicherheit und das Wohlergehen ihrer Kinder. Mental sind sie immer angespannt.
Und zu guter Letzt gibt es noch die Selbstzweifel, ob man als Mutter genügt. Beziehungsweise, ob man eine „gute Mutter“ ist. Gerade dann, wenn unrealistisch hohe Erwartungen an die eigene Person gestellt werden, steigt der Stress im Mama-Alltag deutlich an.
Der ständige Dauerstress führt zu einer ungewöhnlich hohen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Ein zu viel im Körper äußert sich irgendwann in Schlafstörungen, Gereiztheit, unerklärbaren Rückenschmerzen, einem hohen Blutdruck oder Migräne. Unbehandelt endet der Stress schließlich in einem Mental Load oder einem Burnout. Umso wichtiger ist die eigene Care-Arbeit.
Mama im Stress: 5 Tipps zur Stressreduktion
1. Prioritäten setzen und Nein sagen
Um den täglichen Stress zu vermindern, empfehle ich Dir, Prioritäten zu setzen. Du musst auch mal „Nein“ sagen. Dies hilft, Überforderungen zu vermeiden und den eigenen Bedürfnissen gerecht zu werden. Wenn Du Deine Grenzen kennst und diese auch aktiv verteidigst, gewinnst Du mehr Kontrolle über Dein Leben. Du kannst selbst entscheiden, welche Aufgaben Du wirklich übernehmen möchtest und welche Du ablehnen solltest. Das beginnt oft mit kleinen Schritten, wie der Entscheidung, bestimmte E-Mails erst später am Tag zu beantworten, oder Termine so zu legen, dass sie nicht Deine produktivsten Zeiten stören.
Das rechtzeitige Nein-Sagen hilft Dir, Deine Energie für die Aufgaben aufzusparen, die Dir wirklich wichtig sind. Das Ergebnis ist weniger Stress. In meinem Blogartikel Nein sagen: 5 Tipps und Strategien für Dich, gebe ich Dir wertvolle Tipps, die es Dir künftig einfacher machen, Nein zu sagen.
2. Selbstfürsorge praktizieren
Selbstfürsorge ist ein wichtiger Schlüssel bei Deinem persönlichen Stressmanagement. Sei es durch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Yoga, oder das Entspannen bei einem Hörbuch: Bei all dem werden Endorphine ausgeschüttet. Diese helfen Dir, Deinen Stress abzubauen und Dein Wohlbefinden zu steigern.
Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Selbstfürsorge. Durch vollwertige Nahrungsmittel und ausreichendem Trinken steigerst Du Deine Energie und verbesserst Deine Stimmung. Zugleich kann das Kochen selbst wie eine Meditation wirken.
3. Planung Deines Tagesablaufs
Starte möglichst gut geplant in den Tag. Setze Dir aber immer realistische Ziele. Andernfalls fühlst Du Dich schnell überfordert. Beginne mit der Priorisierung Deiner Aufgaben und plane flexible Pufferzeiten für Unvorhergesehenes ein.
Versuche, ähnliche Aufgaben zu verbinden, um in einen Flow zu kommen. Das hilft Dir, konzentrierter und effizienter zu arbeiten. Außerdem solltest Du regelmäßig kurz innehalten und eine Pause einplanen. Das verbessert Deine Stressresilienz. Und Du vermeidest, dass Du Dich selbst unter Druck setzt. Nutze die Pausen zur Entspannung. Tue, was Dir gefällt. Sei es das Kaffee trinken, oder eine Atemübung. Vor allem Letztere ist perfekt, um mehr Gelassenheit zu trainieren. Durch das bewusste Ein- und Ausatmen bekommst Du den Kopf frei und wirst automatisch entspannter.
4. Humor und Perfektionismus ablegen
Humor statt Perfektion, das sollte Deine Devise sein. Denn Perfektion ist nicht immer zielführend. Eine gelassenere Lebenseinstellung kann den Alltagsstress merklich reduzieren.
Warum? Möchtest Du immer alles perfekt machen, hast Du zugleich eine überhöhte Erwartung an Dich selbst und an andere. Wird diese nicht erfüllt, fühlst Du Dich enttäuscht und frustriert.
Ein wichtiger Schritt, Deine Perfektion zu überwinden, ist das Anerkennen und Akzeptieren von Fehlern. Anstatt Fehler als persönliches Scheitern zu betrachten, kannst Du sie als Gelegenheit zur Weiterentwicklung sehen. Dies fördert eine gesunde Einstellung zu Dir Selbst, ohne, dass Du das Gefühl hast, versagt zu haben.
Zugleich kann Dir Humor dabei helfen, Deinen Perfektionismus zu mildern. Mit Humor kannst Du einer Situation gelassener begegnen. So bleibst Du automatisch emotional distanziert und reagierst weder ungeduldig oder angespannt.
5. Unterstützung suchen
Such Dir rechtzeitig Hilfe. Durch ein gutes soziales Netzwerk kannst Du den Dauerzustand der Überlastung merklich reduzieren. Du musst Dein Kind nicht immer selbst zum Kindergarten bringen oder abholen. Oft finden sich Fahrgemeinschaften, die diese Aufgabe untereinander aufteilen. Und wenn die Kinder schon älter sind, kommen sie auch einmal eine Stunde ohne Mama aus.
Wenn Du gar keine Energie mehr hast und nicht weißt, wie Du den Alltag als Mama bewältigen sollst, such Dir professionelle Hilfe. Bei einer Burnoutprävention- und Stressbewältigungsberatung lernst Du, mit Deinem Stress umzugehen, bedürfnisorientiert zu handeln und früh neue Stressreaktionen zu erkennen.
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Wie erkennst Du, dass du überfordert bist?
Burnout und Überforderung bei Müttern zeigen sich durch viele verschiedene körperliche Symptome:
- Reizbarkeit
- Anhaltende Schlafprobleme
- Ein allgemeines Gefühl der Überforderung
- Rückenschmerzen
- Allgemeine Nervenschmerzen
- Bluthochdruck
- Schwaches Immunsystem
Um nur einige zu nennen. All diese Zeichen sind aber klare Warnsignale für einen drohenden Burnout. Je früher Du die Stressreaktion Deines Körpers erkennst, kannst Du entsprechende Maßnahmen dagegen ergreifen.
Langfristige Strategien für weniger Stress im Mama-Alltag
Möchtest Du langfristig den Stress im Mama-Alltag reduzieren und mehr Energie für Deine Hobbys finden? Dann könnte eine systemische Beratung genau das Richtige für Dich sein. Ich unterstütze Dich mit meiner professionellen Beratung, die speziell darauf ausgerichtet ist, Müttern zu helfen, ihren Alltag entspannter zu gestalten und ihren Energiehaushalt zu verbessern.
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