Du stehst an der Supermarktkasse. Eigentlich ein ganz normaler Dienstag. Die Kassiererin scannt Erdbeeren, Hafermilch und Pasta. Und plötzlich – bam! – schlägt Dir das Herz bis zum Hals, Dir wird schwindelig, Deine Hände zittern, als hätten sie einen eigenen Willen. Du denkst: „Ich muss hier raus – sofort!“ Aber da ist keine Flucht, nur das Piepen der Kasse und Deine innere Alarmanlage auf 180.
Willkommen bei einer Panikattacke.
Dieses Gefühl, wenn Du scheinbar aus dem Nichts heraus glaubst, gleich ohnmächtig zu werden, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben; obwohl medizinisch alles okay ist, ist nicht nur erschreckend, sondern auch zutiefst verunsichernd. Deine Gedanken überschlagen sich: „Was passiert da mit mir?“, „Bin ich noch normal?“, „Sehen die anderen, wie panisch ich bin?“
Die Wahrheit: Du bist nicht allein. Panikattacken erleben viele Menschen und oft im Verborgenen, oft beschämt. Aber hier geht es nicht um Scham, sondern um Klarheit und Wege zur Selbsthilfe. Denn genau das ist möglich. Lass uns gemeinsam eintauchen. Ich nehme Dich an die Hand; durch die Angst, durch die körperlichen Symptome, durch die Unsicherheiten. Und dann zeige ich Dir einen Ausweg.
Was wäre, wenn Du das nächste Mal sagen könntest: „Ich spüre, was passiert, aber ich habe Werkzeuge, die mir helfen?„
Bleib dran! In den nächsten Abschnitten erfährst Du, wie Du Panikattacken verstehen, entschärfen und ihnen ihre Macht nehmen kannst. Schritt für Schritt, Herzschlag für Herzschlag. Ich nehme Dich an die Hand, wir atmen tief durch und dann schauen wir, wie Du Deiner Angst wieder die Stirn bieten kannst.
Definition: Was ist eine Panikstörung und was sind Panikattacken? Wo liegen die Unterschiede?
Bevor wir tiefer einsteigen, lohnt sich ein genauer Blick: Was genau unterscheidet eigentlich eine Panikattacke von einer Panikstörung, die beide eine psychische Erkrankung darstellen und warum ist das mehr als nur eine sprachliche Feinheit?
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine plötzliche Phase intensiver Angst, die in der Regel innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt hat und von einer Vielzahl körperlicher Symptome begleitet wird. Du kannst Dir vielleicht vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn das Herz plötzlich rast, die Atmung flach wird und ein schweißnasser Schauer über den Rücken läuft. All das sind Anzeichen einer Panikattacke. Häufig geschehen diese Attacken ohne erkennbaren Auslöser.
Was ist eine Panikstörung?
Wenn diese Panikattacken wiederholt auftreten und sich eine übermäßige Angst vor zukünftigen Attacken entwickelt, sprechen wir von einer Panikstörung. Hierbei ändern Betroffene oft ihr Verhalten, um Situationen zu vermeiden, die früher zu einer Attacke geführt haben könnten. Für viele wird der Alltag durch diese ständigen Sorgen stark beeinträchtigt.
Somit liegen die wesentlichen Unterschiede darin, dass Panikattacken einmalige oder wiederholte Ereignisse sind, die plötzlich und unerwartet auftreten. Eine Panikstörung ist jedoch die Angst vor weiteren Attacken und das Vermeiden von Triggern, die den Alltag bestimmen und zu einer verminderten Lebensqualität führen.
Konnte ich Dir damit eine Klarheit über die Unterschiede zwischen Panikattacken und Panikstörungen geben? Es ist wichtig, ein Verständnis darüber zu entwickeln, um entsprechende Unterstützung zu suchen.
Typische Symptome von Panikattacken und Panikstörung- die Schutzfunktion Deines Körpers verstehen
Ob bei einer einzelnen Panikattacke oder im Rahmen einer Panikstörung fährt Dein Körper dasselbe Notfallprogramm hoch. Es ist ganz so, als würde er Dich vor einer lebensbedrohlichen Gefahr schützen wollen.
Bei der Panikattacke passiert das überraschend und kurzzeitig: Ein einmaliger Alarmzustand, der nach ca. 10 Minuten ihren Höhepunkt hat und dann wieder abklingt.
Bei der Panikstörung hingegen gerät dieses System in einen Dauerbetrieb von wiederkehrenden Panikattacken: Die Alarmreaktion wiederholt sich immer wieder, und die ständige Furcht vor dem nächsten Anfall hält Dein Nervenkostüm dauerhaft auf Trab. Dein Gedanke ist also völlig richtig: Panikstörung baut auf der Panikattacke auf und verstärkt deren körpereigene Schutzfunktion zu einer chronischen Herausforderung.
Lass uns die physischen und emotionalen Symptome anschauen:
Physische Symptome
Typische Anzeichen sind:
- Herzrasen oder -klopfen
- Atemnot oder das Gefühl zu ersticken
- Schwindel oder Benommenheit
- Schmerzen in der Brust
- Zittern oder Schwitzen
Diese Symptome sollten nicht ignoriert werden und können Dir Angst machen, da sie oft mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen verwechselt werden. Diese körperlichen Reaktionen sind normalerweise nicht gefährlich, sie sind Teil des natürlichen Stressreaktionsmechanismus Deines Körpers, außer jedoch, wenn Du schon körperliche Vorerkrankungen hast.
Emotionale Symptome
Zusätzlich zu den körperlichen Symptomen erlebst Du häufig auch intensive emotionale Symptome, wie verschiedene Angstgefühle oder auch Selbstzweifel:
- Plötzliche, intensive Angst:
Ein starkes Gefühl der Furcht, das sehr schnell einsetzt und sich rasch steigert. - Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden:
Das Empfinden, die eigene Kontrolle zu verlieren oder den Verstand zu verlieren. - Angst zu sterben:
Die Überzeugung, dass der aktuelle Zustand sehr lebensbedrohlich ist. - Gefühle der Entfremdung:
Das Gefühl, sich selbst oder die Umgebung als unwirklich oder fremd zu erleben. - Hilflosigkeit und Überforderung:
Ein Gefühl der Machtlosigkeit gegenüber den eigenen Empfindungen und der Situation. - Innere Unruhe und Nervosität:
Ein Zustand erhöhter innerer Anspannung und Reizbarkeit. - Emotionale Taubheit:
Ein Gefühl der Leere oder das Empfinden, emotional abgestumpft zu sein. - Selbstzweifel und Unsicherheit:
Während einer Panikattacke können Betroffene das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren oder „verrückt zu werden“. Diese intensiven Ängste verstärken oft die inneren Zweifel an der eigenen Stabilität und Kompetenz, was das emotionale Erleben zusätzlich belastet.
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Du siehst, dass die Symptome einer Panikattacke sehr vielfältig sein können. Die körperlichen und seelischen Reaktionen verstärken das Gefühl der Hilflosigkeit. Hast Du auch schon einmal darüber nachgedacht, wie Dein Körper in solchen Momenten für Dich arbeiten möchte? Er versucht, Dich in Gefahrensituationen zu schützen, auch wenn es in Wahrheit keine gibt!
Ursachen: Was sind die Auslöser von Panikattacken?
Wenn wir über die Auslöser von Panikattacken sprechen, wird schnell klar: Es gibt oft keinen offensichtlichen Grund, der die Attacke herbeiführt. Statistisch gesehen erleben etwa 15-30 Prozent der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben eine oder mehrere Panikattacken. Es kann plötzlich und ohne Vorwarnung passieren, was vielen Betroffenen das Gefühl gibt, die Kontrolle über ihren Körper zu verlieren.
Die Auslöser einer Panikattacke können ganz unterschiedlich sein. Hier sind einige häufige Beispiele:
Panikattacke – Physische Symptome
Manchmal können körperliche Ursachen wie Herzstolpern oder Schwindel einen Alarm auslösen. Du beginnst, Deinen Körper intensiver zu beobachten, vielleicht auch ausreichend Schlaf in Deinen Alltag zu integrieren und interpretierst jede Kleinigkeit als drohende Gefahr.
Panikattacke – Bestimmte Situationen
Bestimmte Orte oder Situationen mit Menschenmengen, enge Räume oder sogar bestimmte gesellschaftliche Ereignisse können Situationen mit Triggerpotenzial sein und einen Bereich der angstauslösenden Situationen darstellen.
Panikattacke – Stress und Lebensereignisse
Hoher emotionaler Stress, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder beruflicher Druck, können ebenfalls Panikattacken auslösen.
Wie sieht es bei Dir aus? Hast Du bestimmte Situationen, die bei Dir Panik auslösen? Das Bewusstsein über diese Auslöser kann der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen und zukünftige Attacken zu verhindern.
Ursachen: Was sind die Auslöser der Panikstörung?
Die Entstehung einer Panikstörung beruht meist auf einem komplexen Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung, biochemischen Veränderungen im Gehirn und belastenden Lebensereignissen. Oft wirken chronischer Stress, traumatische Erlebnisse und ungünstige Denk- und Verhaltensmuster als individuelle Auslöser.
Somit können auch die Auslöser einer Panikstörung sehr unterschiedlich sein. Hier sind einige häufige Beispiele:
Panikstörung – Biologische Faktoren
Eine genetische Veranlagung könnte eine Rolle spielen. Wenn in Deiner Familie bereits Menschen mit Angststörungen oder Panikstörungen leben, hast Du möglicherweise ein höheres Risiko, selbst betroffen zu sein.
Panikstörung – Psychologische Faktoren
Stressige Lebensereignisse wie der Verlust eines Angehörigen, eine Scheidung oder beruflicher Druck können ebenfalls Auslöser für eine Panikstörung sein. Unsere Psyche braucht Zeit, um solche Ereignisse zu verarbeiten. Wenn die Belastungen zu groß werden, kann es zu einem „Zusammenbruch“ kommen.
Panikstörung – Kognitive Faktoren
Eine Überbewertung körperlicher Symptome ist ein weiterer Punkt. Woher kennst Du das nicht? Ein schnelles Herzschlagen wird fälschlicherweise als Vorbote eines Herzinfarkts gedeutet. Dadurch entstehen Teufelskreise der Angst, die schwer zu durchbrechen sind.
Kannst Du Dich in einem dieser Punkte wiederfinden? Das Verständnis seiner eigenen Auslöser sind entscheidend für den Weg aus der Panikstörung.
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Agoraphobie: Oft eine Begleiterkrankung der Panikstörung
Wenn wir über Panikstörungen sprechen, kommt oft auch das Thema Agoraphobie zur Sprache. Diese Erkrankung ist eine häufige Begleiterkrankung, die das Leben vieler Betroffenen zusätzlich erschwert.
Viele kennen das Gefühl, wenn einem bei der bloßen Vorstellung, einen Raum zu betreten, mulmig wird. Genau das kann ein Zeichen von Agoraphobie sein. Lass uns genauer dieses Thema anschauen.
Was ist Agoraphobie?
Agoraphobie beschreibt die Angst, in bestimmten Situationen oder Orten Panikattacken zu erleiden, bei denen man möglicherweise nicht schnell genug fliehen oder keine Hilfe bekommen kann. Häufig tritt diese Angst in Situationen auf wie:
- Menschenmengen (z. B. Konzerte oder Einkaufszentren)
- Öffentliche Verkehrsmittel (z. B. Busse oder U-Bahnen)
- Enge Räume (z. B. Aufzüge oder kleine Zimmer)
- Warteschlangen
Viele Betroffene beginnen, diese Situationen zu meiden, was im Extremfall dazu führen kann, dass sie ihre Wohnung kaum oder gar nicht mehr verlassen. Sie entwickeln also eine sogenannte „sekundäre soziale Isolation“.
Umso wichtiger ist es, die Ursachen und Trigger zu erkennen. Vielleicht hast Du selbst schon einmal diese Situationen erlebt und Dich gefragt, woher diese Angst kommt. Wenn Du Dich in dieser Beschreibung wiedererkennst, könnte es hilfreich sein, Unterstützung zu suchen.
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Wenn Du schon einmal eine Panikattacke erlebt hast, fragst Du Dich vielleicht, wie lange dieser Albtraum dauert. Panikattacken haben in der Regel eine kurze Dauer, aber sie können sich dennoch wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn Du drinsteckst.
Die typische Dauer einer Panikattacke – Was passiert bei einer Panikattacke?
Eine Panikattacke dauert meist zwischen 10 und 30 Minuten. Wer hätte gedacht, dass sich diese kurze Zeitspanne innerhalb von 10 Minuten so intensiv anfühlen kann? In dieser Zeit hast Du intensive Gefühle von Angst, sowie körperliche Beschwerden wie:
- Herzrasen
- Atemnot
- Schwindel
- Schwitzen
Nach der Panikattacke
Nach dem Höhepunkt der Attacke klingen die Symptome in der Regel relativ schnell ab. Viele Betroffene berichten, dass sie sich danach erschöpft fühlen, als ob sie einen Marathon gelaufen wären. Hast Du schon mal überlegt, wie es sich anfühlt, wenn der „Sturm“ vorbeizieht? In solchen Momenten hilft es oft, sich bewusst zu machen, dass die Attacke vorbei ist und Du in Sicherheit bist.
Wenn Du regelmäßig Panikattacken erlebst und Fragen hast, wie Du besser damit umgehen kannst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ich biete als psychologische Beraterin vielfältige Unterstützungsmöglichkeiten in meiner Praxis an, die Dir in diesen Situationen helfen können. Spreche mich gerne an.
Stille Panikattacke – wenn Angst und Panik im Verborgenen bleiben
Eine „stille Panikattacke“ ist nichts anderes als eine ganz normale Panikattacke, bei der die körperlichen Begleitsymptome (Schwitzen, Zittern, Herzrasen) weniger sichtbar oder gar nicht wahrnehmbar sind.
Der einzige Unterschied liegt darin, dass Betroffene ihre innere Alarmreaktion, die heftige Angst, das Gefühl der Entfremdung oder das unkontrollierbare Grübeln, eher im Verborgenen und ohne äußere Zeichen durchleben.
Kern der Attacke bleibt jedoch in beiden Fällen derselbe: eine plötzliche, intensive Aktivierung des körpereigenen Notfallprogramms.
Warum sind stille Panikattacken problematisch?
Stille Panikattacken sind tückisch, weil sie kaum auffallen und Betroffene oft allein mit ihrem Leid bleiben.
Ohne sichtbare Anzeichen wie Zittern oder Schweißausbrüche fehlt das Signal an Freund:innen, Familie oder Ärzt:innen, dass Hilfe gebraucht wird. Somit bleiben die inneren Alarmschläge ungehört. Betroffene haben Angst vor den Folgen und versuchen auch mitunter, die Panik zu unterdrücken.
Das führt zu Selbstzweifeln „Bin ich vielleicht einfach überempfindlich?“, weiterem Grübeln und schließlich sozialem Rückzug. Weil die Attacken unbemerkt chronisch werden können, verzögert und variiert sich meist die Diagnose und damit auch die Therapie – was langfristig die Lebensqualität erheblich einschränkt.
Was hilft bei einer akuten Panikattacke? 2 SOS-Tipps bei Anzeichen Panikattacke und Soforthilfe für DICH
Wenn Du mitten in einer Panikattacke steckst, kann es schwer sein, die Kontrolle über Deine Gefühle zu behalten. Doch es gibt hilfreiche Strategien, um die Symptome zu lindern und Dich wieder zu beruhigen.
Ich möchte Dir gerne einen SOS-Tipp geben, wenn plötzlich eine Panikattacke aufkommt und Du eine
SOFORTHILFE benötigst. Dieser Tipp ist aus der Atemarbeit.
SOS-Tipp Nummer 1: Die 4-7-8-Atmung hilft gegen Panik
Ein effektives Werkzeug, das Du in solchen Momenten nutzen kannst, ist die 4-7-8-Atmung.
Diese Atemtechnik hilft Dir, Deinen Körper zu entspannen und den Fokus von der Angst wegzulenken.
So funktioniert diese Technik:
- Versuche ruhig zu atmen. Atme langsam durch die Nase ein: Zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem an: Zähle bis sieben.
- Atme langsam kräftig durch den Mund aus: Zähle dabei bis acht.
Wiederhole diese Übung so lange, bis Du Dich merklich beruhigst.
Ich habe diese Technik einmal während einer akuten Panikattacke an mir selbst ausprobiert und war überrascht, wie schnell ich mich besser fühlte. Es ist, als ob Du Deinem Geist und Körper eine kleine Auszeit gibst. Glaub mir, die Kontrolle über die Atmung wirkt Wunder!
Nimm diese Technik in Deinen Alltag auf, um sicherzustellen, dass Du im Notfall gut gerüstet bist.
SOS-Tipp Nummer 2: Der Silent-Grounding-Punkt gegen Angst
Drück mit Daumen oder Zeigefinger ganz leise in die kleine Vertiefung zwischen Daumen und Zeigefinger (den „He Gu“-Akupressurpunkt). Halte den Druck dort für 30-60 Sekunden, während Du ganz ruhig und flach weiteratmest.
Du kannst das Ganze auch mit sanftem Summen (z. B. ein langgezogenes „Mmmm“) begleiten, um die Vibration zusätzlich auf die Vagusnerv-Endpunkte im Halsbereich zu übertragen.
Warum das wirkt: Der Silent-Grounding-Punkt ist über den Vagusnerv mit Deinem Parasympathikus verknüpft. Er beruhigt Dein Herzschlagtempo und bringt Dich innerlich wieder runter, ohne dass Du dabei laut atmen, summen oder auffallen müsstest. Einfach, wirkungsvoll und völlig unauffällig. Und wenn Du allein bist oder in Situationen, wo es Dir nicht peinlich ist zu summen, kannst Du das sanfte Summen noch zusätzlich machen.
Was tun bei Panikattacke? 3 Tipps für Dich
Wenn Dein Herz plötzlich aus dem Takt gerät und Du das Gefühl hast, als würde Dein Körper Dich verraten, brauchst Du sofort wirksame Strategien. Diese fünf therapeutisch erprobten Tipps helfen Dir, akute Panikattacken zu stoppen, Deinen Kopf wieder klar zu kriegen und das Steuer in die Hand zu nehmen. Ohne Zaubertrick, aber praxiserprobt.
Hilfe bei Panikattacke Tipp Nr. 1: Progressive Muskelentspannung (PMR) „To go“
Selbst wenn Du sitzt oder stehst, kannst Du in 1–2 Minuten Deinen Körper beruhigen:
Spanne beim Einatmen eine Muskelgruppe (z. B. Fäuste ballen oder Schultern hochziehen) für fünf Sekunden an, und lass dann beim Ausatmen los. Konzentriere Dich auf das Gefühl der Entspannung, das sich in Deinem Körper ausbreitet. Diese kleine PMR-Variante hilft Dir, Spannungen blitzschnell abzubauen und körperliche Symptome wie Zittern oder Engegefühl im Brustkorb abzuschwächen.
Mit jeder Runde trainierst Du zudem Deinen Körper, Entspannung als Kontrast zur Panik zu erleben. Das ist im Ernstfall ein echter Gamechanger.
Spreche mich gerne an, wenn Du weitere Techniken zu der progressiven Muskelentspannung möchtest.
Ich bin ausgebildete Entspannungstrainerin und kann Dir das Wissen für die Ganzkörperentspannung mit PMR weitergeben.
Hilfe bei Panikattacke Tipp Nr. 2: 5-4-3-2-1 Sinnesübung
Hier kommt Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Fünf Dinge sehen
Schau Dich um und benenne laut oder gedanklich fünf verschiedene Gegenstände oder Details in Deinem Umfeld (z. B. „Da ist ein roter Becher“, „Die Tapete hat ein Blumenmuster“…). - Vier Dinge fühlen
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und spüre vier verschiedene Empfindungen:
Die Textur Deiner Kleidung, den Druck der Füße auf dem Boden, die Wärme Deiner Hände oder den kühlen Luftzug im Gesicht. - Drei Dinge hören
Hör bewusst hin und zähle drei Geräusche: das Surren eines Kühlschranks, ein entferntes Gespräch, das Zwitschern von Vögel oder Deinen eigenen Atem. - Zwei Dinge riechen
Nimm zwei Gerüche wahr; eventuell Deine Handcreme, den Duft Deines Parfüms oder die Frische der Luft. Wenn gerade nichts in der Nähe riecht, kannst Du eine feste Duftkerze, ein Taschentuch mit ätherischem Öl oder einfach Deine Jacke bewusst erschnuppern. - Einen Geschmack schmecken
Konzentriere Dich auf einen Geschmack: Nimm einen Schluck Wasser, kaue ein Minzblatt oder lass ein Dragée langsam auf der Zunge zergehen. Spüre intensiv, wie der Geschmack auf Deiner Zunge wirkt.
Warum es wirkt:
Durch das bewusste Abfragen aller fünf Sinne verlagert sich Deine Aufmerksamkeit aus dem Kopf in den Körper. Die Panik verliert ihren Brennpunkt und Du findest schneller zurück in den gegenwärtigen Moment.
Probiere die Übung am besten noch heute einmal aus – Du wirst den Unterschied spüren!
Hilfe bei Panikattacke Tipp Nr. 3: Box-Breathing (Quadratatmung)
Atme ruhig auf vier Sekunden ein, halte den Atem für vier Sekunden, atme auf vier Sekunden aus und pausiere erneut vier Sekunden. Bildlich wanderst Du im Kopf eine Box ab. Durch diesen gleichmäßigen Rhythmus bremst Du Deinen Stressnerv und senkst Herzschlag, sowie Blutdruck spürbar.
Selbst in beengten Situationen lässt sich diese Atemtechnik unauffällig anwenden. Mit etwas Übung schlägt Dein Körper schneller wieder in den Gelassen-Modus um.
Wann braucht man professionelle Hilfe bei der Behandlung von Panikattacken mit Psychotherapie und Behandlung?
Es gibt Zeiten, in denen die Bewältigung von Panikattacken und der damit verbundenen Angst sehr herausfordernd werden kann. In solchen Momenten ist es wichtig, zu erkennen, wann es an der Zeit ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wie kann psychologische Beratung helfen?
In meiner psychologischen Beratung unterstütze ich Dich bei Lebensproblemen. Ich begleite Dich, auf Deinem Weg und biete Dir Hilfe zur Selbsthilfe an. Dabei unterstütze ich Dich, Deine eigenen Ressourcen zu aktivieren und Deine lösungsfokussierte Problemlösungskompetenz zu erweitern.
Durch meine vielfältigen Ausbildungen habe ich Methoden an der Hand, die nicht darauf abzielen, psychische Störungen zu heilen, sondern das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Dabei biete ich Entspannungstechniken und Regulationsübungen an, die Dir bei zukünftigen Panikattacken helfen können. Nehme gerne Kontakt zu mir auf!
Die Gesprächstherapie, ein Sammelbegriff für verschiedene Gesprächstherapien, sowie eine Psychotherapie, wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bei einem Psychologen, können Dir helfen, Deine Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Die Diagnosen und Behandlungen dazu sind vielfältig, um eine Panikattacke zu beruhigen. So kannst Du Schritt für Schritt, auch mit angstlösenden Medikamenten oder mit einem Aufenthalt in einer Klinik, lernen, an Deine ständige Angst heranzugehen und Deine Panikattacken sogar zu überwinden.
Panikattacken können sich anfühlen wie ein plötzlicher Sturm, der Dich unerwartet trifft. Doch Du bist nicht hilflos ausgeliefert. Mit dem Wissen um die Mechanismen Deines Körpers und gezielten Strategien kannst Du lernen, diesen Stürmen zu begegnen und sie zu bewältigen. Es erfordert Mut und Übung, aber jeder Schritt zählt auf dem Weg zu mehr Sicherheit und innerer Ruhe.
